個人設定與熱量目標
填入你的資料，下方所有飲食份量、營養素與運動消耗都會自動換算（資料只存在你的瀏覽器）。
BMI（目前 → 目標）
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基礎代謝 BMR
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Mifflin-St Jeor 公式
每日總消耗 TDEE
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BMR × 活動係數
每日建議攝取
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預計還需時間
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每日飲水
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體重 × 30–35 ml
每週運動目標
150分鐘+
中強度有氧＋2 天肌力
達標後維持熱量
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以目標體重估算
原理：1 公斤體脂肪 ≈ 7,700 kcal。每週減 0.5 kg ≈ 每天少 550 kcal，建議「飲食少吃 ~400 kcal ＋ 運動多消耗 ~150–300 kcal」分攤，比單靠節食更不容易掉肌肉、復胖。
階段計畫
把減重目標拆成四個階段，每階段有明確重點。
第 1–2 週｜適應期
- 記錄 3 天飲食，找出含糖飲料、宵夜、油炸等「隱形熱量」並先砍掉
- 三餐定時，每餐先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉
- 每天快走 30 分鐘、每日步數 ≥ 7,000 步
第 3–6 週｜穩定減脂期
- 照「每日飲食指南」份量吃，蛋白質每餐一掌心
- 加入每週 2–3 次肌力訓練（深蹲、伏地挺身、划船、硬舉）
- 有氧提升到每週 150–200 分鐘
第 7–10 週｜突破期
- 體重停滯 2 週以上：用最新體重重新計算熱量，或加 1 次間歇訓練
- 檢查睡眠（7–8 小時）與壓力，避免補償性進食
- 每週安排 1 餐彈性餐，不要整天放縱
達標後｜維持期（至少 3 個月）
- 每週增加約 100–150 kcal，慢慢回到「維持熱量」
- 保留運動習慣，體重在 ±1 kg 內波動都屬正常
預計體重曲線
預計路線實際紀錄7 日平均
飲食計畫 依衛福部國民健康署「每日飲食指南」
原「衛生署」已於 2013 年改制為衛生福利部，飲食指南現由國民健康署發布。
三大營養素分配
減重期蛋白質建議提高到 1.2–1.6 g／kg（國人 DRIs 一般成人約 1.1 g/kg），可幫助保留肌肉、增加飽足感。國健署建議：醣類 50–60%、脂質 20–30%、蛋白質 10–20%；減重期可採蛋白質偏高的配比。
我的餐盤 六口訣
🥛 每天早晚一杯奶每天 1.5–2 杯（240 ml／杯）乳品
🍎 每餐水果拳頭大一份約一個拳頭，選當季多樣化
🥦 菜比水果多一點深色蔬菜佔 1/3 以上
🍚 飯跟蔬菜一樣多至少 1/3 為未精製全穀雜糧
🐟 豆魚蛋肉一掌心優先順序：豆 → 魚 → 蛋 → 肉
🥜 堅果種子一茶匙每天一份（約一湯匙量）
每日飲食指南 — 六大類建議份量
依你的目標熱量 對應的欄位已標示（取最接近的熱量等級）。
份量代換（一份是多少？）
| 類別 | 1 份的份量 | 營養／熱量 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 1 碗飯 = 4 份；1 份 = 1/4 碗飯（約 40 g 熟重）= 半碗麵／稀飯 = 1/2 片饅頭(中) = 1 片薄吐司 = 地瓜 55 g = 玉米 1/2 根 | 醣 15 g、蛋白質 2 g，約 70 kcal |
| 豆魚蛋肉類 | 無糖豆漿 190 ml = 傳統豆腐 80 g（約 3 格）= 雞蛋 1 顆 = 魚 35 g = 去皮雞胸 30 g = 蝦仁 50 g | 蛋白質 7 g，約 55–75 kcal |
| 乳品類 | 鮮奶 240 ml = 奶粉 3 湯匙 = 無糖優格 210 g = 起司 2 片 | 蛋白質 8 g，低脂約 120 kcal |
| 蔬菜類 | 生重 100 g ≈ 煮熟後約半碗～八分滿 | 約 25 kcal，富含纖維 |
| 水果類 | 約一個拳頭大；切塊後約一碗（8 分滿）；芭樂 1/2 顆、蘋果 1 顆(小)、香蕉 1/2 根 | 醣 15 g，約 60 kcal |
| 油脂與堅果種子類 | 烹調油 1 茶匙（5 g）；堅果：杏仁果 5 粒、腰果 5 粒、花生 10 粒、核桃 2 粒 | 脂肪 5 g，約 45 kcal |
一日範例菜單（約 1,750 kcal，外食族友善）
早餐 約 400 kcal
- 無糖豆漿 1 杯 240 ml — 80 kcal
- 茶葉蛋 1 顆 — 75 kcal
- 烤地瓜 1 條（中，約 150 g） — 180 kcal
- 芭樂 半顆 — 60 kcal
午餐（自助餐） 約 600 kcal
- 五穀飯 3/4 碗 — 210 kcal
- 滷雞腿 1 支（去皮） — 200 kcal
- 青菜 3 樣（避開勾芡、炸物，湯汁瀝掉） — 100 kcal
- 滷豆腐 1 塊 — 90 kcal
下午點心 約 230 kcal
- 低脂鮮奶 1 杯 240 ml — 120 kcal
- 原味杏仁果 7 粒 — 55 kcal
- 奇異果 1 顆 — 55 kcal
晚餐 約 520 kcal
- 糙米飯 半碗 — 140 kcal
- 清蒸鯛魚 100 g ＋ 1 顆蛋白 — 130 kcal
- 燙青菜 2 份 ＋ 1 茶匙油 — 95 kcal
- 味噌豆腐海帶湯 — 90 kcal
- 蘋果 1 顆（小） — 60 kcal
目標熱量較低（例如 1,500 kcal）時：午晚餐的飯各減 1/4 碗、點心只留鮮奶即可。熱量較高則多加 1 份蛋白質與 1/2 碗全穀。
外食與減重技巧
- 飲料：含糖飲料是最大地雷，全糖珍奶一杯可達 600–700 kcal；改喝水、無糖茶、黑咖啡。
- 烹調：選「蒸、煮、滷、烤、涼拌」，避開「炸、酥、糖醋、勾芡、焗烤」。
- 便當：白飯請店家減半，炸排骨換滷雞腿，多加一份青菜。
- 麵店：選湯麵勝過乾拌麵，加燙青菜＋滷蛋／豆干補蛋白質，湯不喝完。
- 超商：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉、地瓜、生菜沙拉（醬料減半）、無糖優格。
- 進食順序：蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉，細嚼慢嚥，每餐 20 分鐘以上。
- 鈉：每日鈉 < 2,400 mg（鹽 6 g），高鈉會水腫讓體重看起來卡關。
- 添加糖：低於總熱量 10%（以 1,800 kcal 計 < 45 g），最好 < 5%。
- 宵夜：睡前 3 小時不進食；真的餓可喝一杯溫牛奶或無糖豆漿。
每日營養素建議量 國人膳食營養素參考攝取量 DRIs 第八版（19–50 歲）
依你選擇的性別標示。數值為建議量（RDA）或足夠攝取量（AI），標示「上限」者為不宜超過。
減重期熱量較低，最容易缺乏的是 鈣、鐵、膳食纖維、維生素 D 與 B 群。每天確保有乳品、深綠色蔬菜、全穀與適量紅肉／豆類即可大幅降低缺乏風險。
運動與 METs 熱量
MET（代謝當量）：1 MET = 安靜坐著的耗能。消耗熱量 (kcal) = METs × 體重 (kg) × 時間 (小時)
運動熱量計算機
消耗熱量
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相當於燃脂
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相當於白飯
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國健署身體活動建議
- 輕度 < 3 METs 散步、伸展、家務，日常累積也有幫助
- 中度 3–5.9 METs 快走、騎車、游泳：每週累積 150 分鐘
- 費力 ≥ 6 METs 慢跑、跳繩、球類：或每週 75 分鐘
- 每週至少 2 天肌力訓練，涵蓋大肌群
- 減少久坐，每坐 30–60 分鐘起身活動
- 減重建議拉到每週 200–300 分鐘中強度，效果更好
「中度」約為：可以說話但無法唱歌、微喘、心跳約最大心率的 64–76%。
一週運動課表
常見運動 METs 對照表
熱量以目前體重 kg 計算。資料來源：Compendium of Physical Activities。
體重紀錄
建議每天早上起床、上完廁所、空腹量；看「週平均」而不是單日數字。腰圍每週量一次即可（肚臍水平、吐氣後量）。
已減
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還差
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近 7 天平均
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腰圍變化
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紀錄列表
備份與還原
所有資料只存在這個瀏覽器，換手機、換電腦或清除瀏覽資料就會消失。建議定期匯出備份，到新裝置再匯入。
每日打卡
體重會波動，習慣才是關鍵。每天勾選完成的項目，看看這一週做得如何。